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骨质疏松就补钙?别忘了运动

发布时间: 2020-07-20

对于骨质疏松这种疾病大家都已不再陌生,提到它的治疗和预防,大家的第一反应就是补钙。其实这不完全正确,科学地说,骨质疏松单靠补钙是不够的,还必须配合运动。

要想很好地理解运动在骨质疏松防治过程中的作用,我们还要从骨质疏松的病理基础说起:我们的骨量不是固定不变的,而是处在一个动态平衡中,成骨细胞的骨生成和破骨细胞的骨吸收都是一直发生的,当骨吸收大于骨生成时,就会导致骨量减少,发生骨质疏松。钙是骨骼的基本成分,也是骨生成的重要原料,所以钙对骨质疏松的预防和治疗很重要。

但是,就像建房子一样,只把原材料买来堆在那里,房子是不会自己盖起来的,还得激励建筑工人(给钱),让他们愿意帮你盖房子才行。对于我们人体,要想刺激成骨细胞的骨生成过程,就需要外部压力。

这个就是Wolff定律:骨骼能承受骨组织的机械应变,并具有适应这些功能需要的能力。简言之,用之则强,废用则弱。宇航员就是个典型的例子,他们在太空中时,因为失去了地球的吸引力,身体所受的外部压力大大减少,太空飞行结束后,骨小梁体积会明显减小。所以对于骨骼来说,外部压力是非常重要的,而运动中肌肉的收缩对骨骼的应力就是很好的外部压力,因此,无论是预防骨质疏松,还是治疗骨质疏松,都不能忘记运动这个方法。

不过,由于骨质疏松者的骨脆性明显增加,容易发生骨折,在运动方式和运动强度的选择上要更加谨慎。而且,骨质疏松高危人群和骨质疏松患者也应采用不同的运动处方。

1.骨质疏松高危人群

骨质疏松高危人群可按下面的处方运动以保存骨量,预防骨质疏松——

频率:每周3~5次负重有氧运动和2~3次抗阻训练。

强度:有氧运动强度中等(40%~60% HRR) 至较剧烈(≥60%HRR);抗阻训练中等(60%~80%1RM,每个大肌肉群重复8~12次)至较剧烈(如80%~90%1RM,每个大肌肉群重复5~6次)。

(注:HRR 指的是储备心率,也就是人体达到力竭状态时的最大心率与安静心率的差值;RM是指一个人在某个负重下,做某个动作连续所能达到的最高次数。)

时间:30~60分钟负重有氧运动+抗阻训练。

类型:负重有氧运动( 网球、爬楼梯/下楼梯、间歇性慢跑)、含跳跃的活动(排球、篮球)和抗阻训练。

2.骨质疏松患者

骨质疏松患者可按下面的处方运动以避免疾病进展——

频率:每周3~5次负重有氧运动和2~3次抗阻训练。

强度:有氧运动强度中等(40%~60%HRR);抗阻训练中等(60%~80%1RM,每个大肌肉群重复8~12次)。

时间:30~60分钟负重有氧运动+抗阻训练。

类型:负重有氧运动(上下楼梯、步行或其他能耐受的活动)和抗阻训练。

另外,还有一些小的注意事项要告诉骨质疏松患者:所有的运动应该避免引起或加重疼痛;应该避免冲撞性的运动或者高强度负荷;避免引起脊柱扭转、弯曲、压缩的动作;对于跌倒风险比较高的老年人,www.068.com,还需要增加平衡能力的训练。

作者:北京协和医院物理医学康复科主治医师 刘淑芬